Ang sobrang timbang ay isang napakaseryosong problema na may negatibong epekto sa katawan ng tao. Naaapektuhan hindi lamang ang hitsura, kundi pati na rin ang kalusugan, hindi nito pinapayagan ang mga taong napakataba na umiral nang normal sa lipunan, bumuo ng kanilang mga personal na buhay, at maglaro ng kanilang mga paboritong sports. Ang problema ng labis na timbang ay lalong kapansin-pansin para sa mga atleta, mga taong may mga sakit ng cardiovascular system, at mga diabetic. Ang mga ordinaryong tao ay hindi immune mula sa labis na timbang, kaya napakahalaga na malaman kung magkano ang maaaring mawala sa isang buwan at kung ano ang kailangang gawin para dito.
Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan
Maraming tao ang interesado sa kung gaano karaming kilo ang maaari mong mawalan ng timbang sa 1 buwan. Walang tiyak na sagot sa tanong na ito - ang bilang ng mga kilo na bumaba ay depende sa kung alin sa mga sumusunod na pamamaraan para sa pagkawala ng labis na timbang ang napili:
Paano mabilis na mawalan ng timbang
- Ang pagbaba ng timbang nang walang pisikal na aktibidad sa isang vegetarian diet - tulad ng isang kumpletong pagtanggi sa anumang karne at pagkain lamang ng mga gulay at prutas ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 2-3 kg bawat linggo, na sa katapusan ng buwan ay hahantong sa pagbaba ng timbang ng 10-15 kg.
- Protein diet na may pisikal na aktibidad - ang maikling 7-araw na diyeta na ito, kinakailangang sinamahan ng pisikal na aktibidad, kabilang ang 5-6 na pagkain sa isang araw na may mataas na protina na pagkain, mga salad ng gulay, sariwang prutas, ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 7-10 kg ng labis. timbang. Ang isang tampok ng diyeta na ito ay hindi ito maaaring gamitin nang higit sa isang linggo.
- Araw-araw na kalahating oras na jogging - kung tatakbo ka ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, hahantong ito sa pagkasunog ng 40-50 g ng taba bawat araw, ito ay 1-1. 5 kg bawat buwan. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga taong mayroon lamang ng ilang dagdag na pounds at hindi nais na pasanin ang kanilang sarili sa mga diyeta at pagpunta sa gym.
- Mahusay na pisikal na aktibidad, kasama ang isang balanseng diyeta - na may normal na tatlong pagkain sa isang araw at pana-panahong pagsasanay (2-3 beses sa isang linggo), hanggang sa 1. 5-2 kg ng taba bawat buwan ay sinusunog. Kasabay nito, ang mga produktong harina, carbonated at alkohol na inumin ay dapat na hindi kasama sa diyeta.
Mahalaga!Ang pagbaba ng timbang ay kailangan lamang para sa mga taong sobra sa timbang at may body mass index na higit sa 25. Para sa iba, ang ganitong pamamaraan ay magdudulot ng malubhang pinsala sa kalusugan, magdudulot ng dysfunction ng digestive, urinary, cardiovascular system, at makakaapekto sa psycho- emosyonal na estado ng isang tao. Sa pinakamalalang kaso, ang pagsunog ng taba ng isang normal na taong may timbang ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan at malnutrisyon.
Posible bang mawalan ng 14 kilo
Magkano ang maaari mong mawala kung ang pagbabawas ng timbang ay ligtas para sa kalusugan? Maraming tao ang gustong malaman kung paano mawalan ng 14 kg sa isang buwan. Ano ang mahiwagang kahulugan ng numerong "14" ay hindi malinaw, ngunit ang labis na timbang ay maaaring mawala hindi lamang sa isang buwan, ngunit sa isang mas maikling panahon (10 araw). Sa gayong diyeta, ang diyeta ay binubuo ng mga sumusunod na produkto:
- Ang unang 2 araw - 200-250 g ng tomato juice, 20-25 g ng itim (rye bread), 1 litro ng bifidokefir na may taba na nilalaman na 1. 5%;
- Ang susunod na 2 araw (3-4 na araw) - natural na hindi matutunaw na kape na may 1. 5% na taba ng gatas at isang kutsarang pulot (sa umaga); 200 g ng sabaw ng manok na may mga damo at karot, 2 kutsara ng de-latang berdeng mga gisantes (para sa tanghalian); 150 g ng pinakuluang dibdib ng manok na kinuha mula sa sabaw (hapunan).
- Araw 5-6 - 2 mansanas at 2 dalandan (maaga sa umaga at sa pagitan ng tanghalian at hapunan); isang plato (200-250 g) ng gulay na sopas (tanghalian); 200-250 g ng salad ng gulay sa langis ng gulay;
- Araw 7 - 1 litro ng bifidocyfir na may taba na nilalaman ng 1. 5% para sa buong araw sa 3 hinati na dosis (umagang umaga, hapon at gabi).
Sa gayong diyeta, maaari ka ring uminom ng berdeng tsaa na walang asukal, malinis na inuming tubig na may pagdaragdag ng lemon juice, luya, isang maliit na halaga ng pulot.
Mahalaga!Bago ka magpasya na mawalan ng 14 kg bawat buwan, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista - marahil ang isang matalim na pagbaba sa timbang ng katawan ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan.
Kung hindi ka kumain ng isang buwan
Kapag nawalan ng timbang, sa ilang mga kaso ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang tanggihan ang hapunan, palitan ito ng isang magaan na meryenda sa gabi. Kasabay nito, ang gayong iskedyul ng pagkain ay may mga sumusunod na pakinabang:
- Pagpapabuti ng pagtulog at paglaban sa insomnia - na may huli at mabigat na hapunan, kadalasang nangyayari ang pagbigat sa tiyan ay maaaring magdulot ng abala sa pagtulog o insomnia. Mas madali para sa katawan na hindi puno ng hapunan na mapunta sa isang estado ng maayos at malusog na pagtulog.
- Normalisasyon ng rehimen - salamat sa malusog na pagtulog at kawalan ng hindi pagkakatulog.
- Pagbabawas ng dami ng nadeposito na taba sa katawan - ang bawat calorie na natupok sa hapunan ay hindi nauubos at hindi maiiwasang mababago sa taba ng katawan. Ang pagtanggi sa hapunan, ang gayong problema ay nawawala sa sarili.
- Pagpapabuti ng gana - kung wala kang hapunan sa gabi, ang iyong gana sa umaga ay magiging mahusay.
Ang pinakamahalagang resulta ng paglaktaw ng hapunan ay pagbaba ng timbang. Kaya, ayon sa iba't ibang mga eksperto at espesyalista, ang pagbubukod ng hapunan mula sa iskedyul ng pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan mula sa 1. 5-2 kg (babae o babae) hanggang 3. 5-4 kg (lalaki). Kasabay nito, kung gaano ang pagbaba ng timbang ng isang tao ay apektado ng kanyang pangangatawan: mas maraming busog at napakataba ang magpapayat nang mas mabilis kaysa sa mga may normal o payat na pangangatawan at medyo sobra sa timbang.
Ang pagtanggi sa hapunan ay maaaring gamitin bilang isang epektibong tool para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 1-2 buwan. Ang posibleng pinsala ng isang mas mahabang pag-aayuno sa gabi (6 na buwan hanggang isang taon o higit pa) ay isang mataas na panganib ng mga problema sa gastrointestinal tract.
Mahalaga!Sa pamamagitan ng pagpasok ng query na "ligtas na pagbaba ng timbang kung magkano bawat buwan" sa isang search engine, mahahanap mo ang maraming iba't ibang mga sagot dito - mula 2-3 hanggang 20 kg. Mula sa isang purong medikal na pananaw, ang isang ligtas na pagbaba ng timbang bawat buwan ay hindi dapat lumampas sa 4 kg (hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo).
Buwanang programa ng ehersisyo
Sa isang tala.Ang buwanang programa sa pagbaba ng timbang ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo, na, kasama ang isang diyeta at pagsunod sa isang regimen, ay dapat tiyakin ang maximum na pagbawas sa labis na timbang, paglilinis at pagpapagaling ng buong katawan.
Para sa mga lalaki, ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga ehersisyo na inuulit sa loob ng 4 na linggo, tulad ng:
- Sa araw 1, ang mga pagsasanay sa lakas ay ginaganap - bench press at pag-aangat ng 8 kg na dumbbells, na tumatakbo sa track;
- Sa ika-2 araw, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ginanap na naglalayong patigasin ang katawan, palakasin ang cardiovascular system (aerobic exercise) - paglangoy, pag-jogging sa magaspang na lupain;
- Araw 3 - squats, leg raises, barbell squats, leg press;
- Ang ika-4 na araw ay nakatuon sa mga aerobic na aktibidad tulad ng paglangoy, pag-jogging;
- Sa araw na 5, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa upang palakasin at paunlarin ang mga kalamnan ng likod, ang pindutin;
- Ang ika-anim na araw ay nakatuon sa paglangoy, maikling pagtakbo;
- Day 7 pahinga at gumaling.
Mahalaga!Ang bawat ehersisyo ng lakas ay dapat isagawa sa isang tiyak na bilang ng mga beses at diskarte. Ang pagtaas ng pagkarga ay maaaring humantong sa mga sprains at ruptures ng ligaments, labis na labis na trabaho ng katawan, pagbara ng mga kalamnan. Pagkatapos ng labis at labis na mahirap na pagsasanay, ang katawan ay mababawi sa napakatagal na panahon.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay mas banayad - ito ay batay sa mga ehersisyo na may magaan na timbang, squats, at mga ehersisyo sa tiyan. Sa mga programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ng kababaihan ay walang mga pagsasanay na may malalaking timbang at malubhang pagkarga ng kuryente.
Ang bawat pag-eehersisyo (lalaki o babae) ay nagsisimula at nagtatapos sa isang 20-30 minutong espesyal na hanay ng mga pagsasanay upang palakasin at paunlarin ang cardiovascular system (cardio): paglangoy, pagtakbo sa treadmill, maikling pagtakbo sa paligid ng bulwagan o kalye, pag-squat nang walang bigat, paglukso sa lugar o paglukso ng lubid.
Mahalaga!Ang programa ng pagbaba ng timbang para sa isang buwan sa bahay ay may kasamang mga simpleng pagsasanay na may mga dumbbells, push-up, abs. Sinimulan nila ang naturang pagsasanay na may pinakamababang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga pagsasanay sa bawat diskarte, unti-unting tumataas sa isang makatwirang limitasyon.
Paano kumain sa buwan
Kapag nawalan ng timbang, ang nutrisyon (PP diet - ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang), na, kasama ang pisikal na aktibidad, ay gumaganap ng isang napakahalagang papel, ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na produkto:
- Mga gulay at prutas, pati na rin ang mga salad mula sa kanila;
- pinakuluang dibdib ng manok;
- bouillon ng manok;
- Mga uri ng mababang taba ng isda (hake, pollock);
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba (kefir, fermented baked milk, gatas, yoghurt at yoghurt na inumin);
- Kashi (barley, oatmeal, bigas).
Sa isang tala.Kasabay nito, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming carbohydrates (mga produkto ng harina, matamis), mga preservative at iba pang mga additives na nakakapinsala sa katawan.
Iskedyul at plano sa pagbaba ng timbang
Upang magbawas ng timbang, kailangan mo ng plano at iskedyul ng pagbaba ng timbang. Kasama sa una ang iskedyul ng klase at diyeta, ang pangalawa - ang dinamika ng pagbaba ng timbang na binuo batay sa plano para sa mga buwan sa anyo ng isang talaarawan.
Ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras epektibong pagbaba ng timbang plano ay kinabibilangan ng:
- Balanseng tatlong pagkain sa isang araw - masaganang almusal, mainit na tanghalian, magaan at maagang hapunan;
- Pisikal na pagsasanay - upang maging epektibo ang diyeta, dapat itong palakasin ng patuloy na pisikal na aktibidad: kailangan mong mag-ehersisyo, pumunta sa gym. Kung walang pagkakataon o oras para dito, maaari ka lamang tumakbo at gumawa ng pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga. Kasabay nito, ang pinakamahusay na oras para sa jogging ay ang gabi. Sa tag-araw, ang lahat ng mga ehersisyo at pisikal na aktibidad ay pinakamahusay na ginawa sa labas, sa malamig na panahon mas mahusay na ilipat ang mga ito sa bahay o mag-sign up para sa isang gym.
- Pagsunod sa rehimen - araw-araw na pagtulog sa 22. 00 at pagbangon sa 7. 00;
- Ang patuloy na pagkontrol sa timbang ay isang simpleng pamamaraan para sa pagsubaybay sa dinamika ng pagbaba ng timbang at pagtatasa ng pagiging epektibo ng diyeta at ehersisyo. Upang malaman ang pinakatumpak at tamang timbang, kailangan ang simple at murang floor electronic scales.
- Pangangalaga sa kalusugan - ang isang malusog na katawan ay magiging mas hilig na mapupuksa ang labis na timbang kaysa sa isang mahina at hindi tumitigas. Samakatuwid, napakahalaga na subaybayan ang estado ng kalusugan: upang maiwasan ang mga sipon, uminom ng mga bitamina at bitamina complex sa tagsibol at taglagas, upang pana-panahong sumailalim sa mga pagsusuri.
Bilang karagdagan sa lahat ng inilarawan sa itaas, upang makakuha ng isang tunay na resulta - isang maganda at payat na katawan, kailangan mo ng dedikasyon, tiyaga at malaking paghahangad, na hindi lahat ng tao ay nagtataglay.